Fome ou vontade de comer? Saiba identificar a origem da sua fome e os hábitos que ajudam a diminuí-la

Você é desses que vive com fome? Só a origem da palavra fome, já dá fome! Essa palavrinha provem do latim “faminem”, daí também a palavra faminto, e pode ser definida como um desejo ou necessidade urgente de se alimentar. Geralmente a fome deveria surgir como um alerta depois de um período de tempo sem nos alimentarmos, é como se fosse a sinalização do nosso corpo para que as funções vitais sejam mantidas. Desta forma, a fome está envolvida na manutenção da homeostase do organismo, agindo como um termostato de equilíbrio entre a quantidade de energia consumida através da alimentação e a quantidade necessária para que todos os processos de metabolismo ocorram no nosso corpo. 

Seria perfeito se esse alerta só “piscasse” quando realmente houvesse a necessidade de equilibrar esse deficit energético, problema é que muitas vezes ele parece piscar o dia inteiro! A fome bate quando estamos angustiados, irritados, tristes, alegres, motivados, etc., tudo parece ser motivo para comer mais e mais!

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Mas como que funciona esse mecanismo de fome?

Existe uma comunicação entre o sistema digestório e o sistema nervoso central que regula o equilíbrio entre e a saciedade e o apetite. Quando nos alimentamos as células nervosas localizadas nas paredes do estômago e intestino detectam esse contato com o alimento e levam esta informação pelo nervo vago até o tronco cerebral e o hipotálamo, que são as regiões envolvidas nessa regulação da ingestão. Além disso, açúcares, proteínas e gorduras ao chegarem no trato gastrointestinal estimulam a secreção de hormônios peptídeos, como a colecistocinina e a leptina, que promovem a liberação de enzimas digestivas e sais biliares, auxiliando no processo de digestão.

Nosso corpo é uma máquina perfeita. Tudo está integrado e tudo se comunica. Além disso, estes peptídeos também atuam no nosso sistema nervoso central, aumentando a sensação de saciedade e inibindo a vontade de ingerir mais alimentos para nos satisfazemos por um período e esse tempo vai depender da qualidade nutricional de cada refeição. Traduzindo, quanto pior a qualidade nutricional, pior a fome! Enquanto você não ingerir os nutrientes que seu organismo necessita, ele vai continuar emitindo sinais de fome. Logo há uma diferença enorme entre comida e alimento – acho que não preciso explicar, não é? – Assim como existe a saciedade, existe a via contrária, a da fome, que acontece com a liberação de hormônios que chamamos orexígenos, tal como a grelina, que é liberada quando o estômago está vazio e ativa regiões do sistema nervoso central, aumentando a ingestão alimentar. 

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Até aí tudo bem, o problema está nos estímulos extras que promovem a vontade de comer mesmo quando nosso organismo não está precisando de energia. Dentre estes estímulos, por exemplo, está a ativação da via de recompensa no sistema nervoso central, essa via é ativada quando vemos um alimento que nos remete à lembrança de algo muito prazeroso, ou quando ingerimos alimentos com alto teor de açúcar e gordura. A ativação desta via também aumenta a sensação de bem-estar, o que estimula o consumo excessivo de comida mesmo quando não estamos com fome, o conhecido pecado da gula, que ocorre quando comemos tudo que vemos pela frente e acabamos não ingerindo os nutrientes necessários para suprir a necessidade energética do organismo.

É por este motivo que algumas pessoas recorrem à ingestão de alimentos calóricos quando estão estressadas ou ansiosas, já que seu consumo proporciona uma sensação de conforto e bem-estar, melhorando o humor, ou seja, entramos numa cascata viciosa. Quanto mais ansioso ou deprimido estamos, mais ingerimos alimentos “confortantes”, que geralmente não nutrem, apenas contêm calorias vazias, fazendo com que o corpo peça mais e mais até conquistar essa falsa felicidade, levando a um acúmulo extra de calorias e energia, transformando-se em gordurinha extra! O emagrecimento, por sua vez, ocorre quando a fome chama e não nos alimentamos para repor os nutrientes necessários, fazendo com que organismo utilize suas reservas de açúcares, proteínas e de gorduras para a produção de energia, favorecendo a perda de peso corporal.

Não estou dizendo que não comer é a solução para perder peso, pelo contrário, alimentar-se bem é a solução, precisamos manter a máquina funcionando, o sucesso está em consumir exatamente o que for necessário para que essa engrenagem se mantenha em perfeita ordem.

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Sabemos que não é fácil driblar a fome, mas podemos melhorar algumas atitudes que nos ajudam bastante com esse impulso.

Consuma bastante fibra. A fibra é um carboidrato complexo não digerível que ajuda muito com a sensação de fome enquanto consome algumas calorias. Além disso, alimentos fibrosos controlam a liberação de insulina no sangue e dão aquela força a sua flora intestinal;

Coma chocolate de verdade. Chocolate que contenha pelo menos 70% de cacau, ele é rico em polifenóis além de ácido esteárico, o que ajuda a desacelerar a digestão e deixá-lo sem fome por um maior período de tempo.

Hidrate-se com água. A água ocupa espaço no corpo. Como o corpo humano é composto principalmente por água, ele sente sede frequentemente. Por ocupar um volume no estômago, a água é capaz de reduzir a sensação de fome durante alguns minutos após ingerida. Além disso, quando se está com sede você também desperta o alerta de fome, assim beber água reduz a sensação de fome.

Segundo alguns estudos, beber 500 ml de água fria ou à temperatura ambiente parece aumentar o metabolismo em 2 a 3% durante 90 minutos, aumentando o número de calorias gastas no final do dia. Os benefícios de um corpo hidratado são inúmeros, por ajudar a hidratar as fezes, a água ajuda no funcionamento intestinal, além de aumentar a produção de urina, facilitando a eliminação de resíduos do corpo. Uma vez que você hidrata os músculos, a água é essencial para diminuir o risco de lesões esportivas e facilitar a recuperação muscular. Dessa forma, a pessoa consegue tirar maior rendimento dos treinos, assim como treinar mais frequentemente, facilitando o processo de perda de peso.

Belisque alimentos saudáveis. Não há nada errado com um lanche no meio da tarde, mas dê preferência a uma fruta, legume ou proteína magra, alimentos de verdade e evite alimentos e bebidas açucarados e processados, pois eles são saciam a fome e vão fazer com que você continue comendo mais durante o dia.

Coma de forma consciente. As técnicas de alimentação consciente são usadas para evitar o consumo excessivo de comida. O foco durante sua alimentação deve ser seu alimento e não outras atividades como celular ou televisão, essas distrações interferem na percepção da quantidade de comida ingerida. Alimente-se devagar, mastigue bem, sinta a textura e o real sabor do alimento. Essa conscientização muda sua forma de enxergar o alimento.

Exercite-se. Estudos apontam que a resposta neuronal à alimentação diminui consideravelmente com a prática de exercícios de intensidade moderadamente alta. Os exercícios também reduzem a motivação no cérebro responsável pela expectativa da comida, já que com a prática de exercícios físicos, são liberados hormônios de prazer como a dopamina. Esse efeito reduz a fome, além de mantê-lo mais saudável e menos estressado.

Durma bem. Uma boa noite de sono regula os níveis de hormônios relacionados com a fome, a grelina e a leptina. Além disso, uma boa noite de sono ajuda a diminuir os níveis do hormônio relacionado ao estresse, o cortisol no sangue,  que pode aumentar e muito a fome estimulado pela via da recompensa!

Como sempre, não há fórmula mágica para diminuir a fome, não seja movido a uma eternidade de desejos e segundos de saciedade! Equilíbrio mais uma vez é a solução!

JAMAR TEJADA

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