“As dietas baseadas no autoconhecimento estão cada vez conquistando mais adeptos, fazendo com que a pessoa veja a alimentação de forma mais íntima”, explica Jamar Tejada
A todo momento surge uma nova dieta nos garantindo que dessa vez vai ser diferente! Dieta da sopa, low carb, DuKan, paleolítica, cetogência e por aí vai. São tantas que, com certeza, você já achou que alguma delas seria a solução dos seus problemas, mas, no fim acabou sendo apenas mais uma que se somou ao sobrepeso e a decepção de não conseguir vencer a balança mais uma vez!
A grande maioria das dietas, além de não acabarem com a fome – e muito menos com o impulso – criam uma aversão inconsciente ou até consciente aos alimentos produtores de energia. Outras podem até aumentar as compulsões alimentares, nos fazer comer muito de uma única vez, estimular o organismo a armazenar glicose e gordura (aquela estocada básica que nosso corpo dá em momentos de estresse e de escassez) e resultam no aumento do peso e na insatisfação corporal, além da maior probabilidade do desenvolvimento de doenças crônicas, como a diabetes.
+++ Fome emocional: quem come mais, chora menos
Nosso organismo necessita ingestão de alimentos que são fontes de glicose, gorduras e proteínas, mas na loucura de nossos dias que muitas vezes até por preguiça não conseguimos nos alimentar adequadamente, damos espaço aos alimentos industrializados que são facilmente preparados, pobres em fibras, com alta densidade energética, ricos em açúcares, gorduras ruins etc. Isso sem falar nos conservantes, corantes e estabilizantes. Esses hábitos alimentares associados ao sedentarismo, intensificam ainda mais o acúmulo de gordura nos vasos e tecidos do nosso corpo e aí surgem as doenças crônicas. Há ainda quem consuma bebidas alcoólicas e fume, daí não preciso nem escrever o quanto agravam ainda mais o quadro! Mas, nada disso é novidade. Todo mundo sabe o que faz de errado, a maior dificuldade está em conseguir a real força de querer mudar.
As dietas restritivas têm por objetivo diminuir drasticamente a ingestão de alimentos que possuem alto teor energético. Se as concentrações de glicose (principal molécula utilizada para a geração de energia) no sangue, são reduzidas drasticamente, nosso corpo precisa buscar outras fontes como os lipídeos, que conhecemos por gorduras. O organismo “queima” e reduz o estoque de gordura corporal e assim, promove o rápido emagrecimento. Simples assim! Consumiu, perdeu! Parece fácil, não é? Só que não!
Fraqueza, tontura, dor de cabeça e queda de cabelo são apenas alguns dos efeitos dessas dietas além do abandono do plano alimentar que dificulta primeiramente a redução do peso corporal e a manutenção do mesmo, resultando no temido “efeito sanfona” que já escrevi em outro artigo aqui na coluna.
Tem que malhar!
O outro jeito de perder peso é malhando! Através da atividade física de exercícios com grande volume ou de alta intensidade, aumentamos o gasto energético do nosso organismo. O nosso corpo passa a consumir, além de carboidratos, o estoque de gordura corporal, a fim de produzir a energia necessária para suprir a demanda energética durante a prática da atividade física, reduzindo assim, o peso corporal. O problema é que a maioria das pessoas que buscam a redução de peso não se alimentam de forma adequada, não possuem um condicionamento físico apropriado – daquele que necessita de um período de introdução e adaptação que deve incluir tanto uma adaptação alimentar quanto física. Isso torna o processo de emagrecimento mais demorado e desestimulado para dar continuação.
O que é a alimentação intuitiva?
As dietas baseadas no autoconhecimento estão cada vez conquistando mais adeptos, fazendo com que a pessoa veja a alimentação de forma mais íntima desde o processo de escolha do alimento até o momento de sua ingestão, desestimulando as compulsões alimentares e retirando o foco do emagrecimento “fast”.
Nesse conceito treina-se a mente para dar atenção às sensações e sentimentos que são responsáveis em sinalizar a fome e a saciedade, nos deixando mais atentos ao sabor e a textura dos alimentos, transformando o ato de comer em algo único, prazeroso e sem culpa. Para tal, essa alimentação estimula a busca de conhecimentos sobre os diversos níveis da fome, reeducando-nos não só para saber o momento de comer, mas principalmente para sentirmos o momento de parar e perceber a saciedade.
Além disso, a integração entre a mente, corpo e alimento auxiliam na compreensão das diferenças entre a fome fisiológica e a fome emocional. Esse é um importante instrumento na promoção da reeducação alimentar.
A alimentação intuitiva também liberta a mente de ideias erradas que impedem a redução de peso corporal e favorecem o efeito sanfona, desestimulando sentimento de culpa que estão presentes em distúrbios alimentares. Além disso, esse tipo de alimentação também dá suporte à prática de exercícios de média e alta intensidade e ao promover o aporte energético necessário ao organismo, favorecemos a adaptação mais rápida e a redução mais acentuada de peso e gordura corporal.
Apesar de não ser fácil de conquistar, o chamado ‘comer intuitivo’ deveria ser uma meta por promover mais saúde e uma vida mais consciente. Com objetivo de entender os sinais e estímulos do corpo, essa linha de conhecimento acredita que as pessoas podem fazer melhores escolhas alimentares e entenderem como seu organismo e rotina funcionam. Autonomia e equilíbrio são as verdadeiras buscas nesse processo.
Comece no seu ritmo! São 10 princípios básicos dentro desse conceito, mas não precisa colocá-los todos em prática de uma única vez. Pratique um princípio por semana e vá sentindo a diferença na sua relação com a comida e com seu corpo, sem cobranças! Aliás, cobrança é palavra proibida dentro desse conceito, combinado? Aos poucos você identificará quais hábitos, pensamentos e paradigmas sobre a sua alimentação precisam ser mudados!
1 – Rejeite a mentalidade de dieta
A alimentação intuitiva provoca um novo olhar seu sobre seus sentimentos e as atitudes fazem com que sejam evitados a rigidez alimentar, as regras impostas, a privação, o medo, a culpa, a vergonha e o sentimento de controle – que são a base da maioria das dietas existentes.
O propósito é alcançar uma alimentação flexível e prazerosa respeitando os sinais do seu corpo. O indivíduo passa a ter confiança, satisfação, nutrição e liberdade ao comer. A ideia não é fazer dieta, mas sim fazer as pazes com a comida!
Entenda que você é o grande especialista em seu próprio corpo.
2 – Respeite sua fome
Aprender a respeitar o sinal biológico da fome significa comer quando se tem fome, mas saiba diferenciar a fome biológica com a fome emocional. (Leia mais sobre fome emocional aqui na minha coluna)
Não é adequado sentir fome e ignorar esse sinal para emagrecer. É claro que existem momentos em que temos fome, mas por algum motivo não podemos comer naquele horário. Neste caso, o importante é não ficar faminto. Sempre que estamos com muita fome, fica difícil de entender os sinais de saciedade e fica fácil comer descontroladamente.
Quando respeitamos nossa fome, parece termos mais energia para realizar nossas tarefas do dia a dia. Quando passamos a escutar nosso corpo, paramos de comer em excesso. Isso porque, o nosso corpo é muito sábio, mas às vezes precisamos treinar a nossa escuta para os sinais internos do que for realmente fome.
3. Faça as pazes com a comida
Nenhum alimento é vilão ou herói sozinho. Abandone a lista de comidas “permitidas” e “proibidas” e preste atenção nos ciclos de restrição e compulsão alimentar. Mas, lembre-se: você precisa nutrir seu corpo e ao escolher o alimento, pergunte-se: Fiz uma escolha positiva para meu corpo?
Para que você possa fazer as pazes com a comida é preciso não dar valor diferente aos alimentos. Logo, não é apropriado classificar os alimentos em “bons ou maus”, “mais ou menos saudável”, “que devem ser consumidos ou que não devem”. A pergunta que deve ser feita é: “Estou fazendo uma escolha positiva para meu corpo?”. Quando há equilíbrio em suas escolhas, nada é proibido!
4 – Desative o seu “policiamento alimentar”
Afaste o sentimento de culpa após uma refeição, aquela voz interna que te dita as regras, ou seja, o seu policial interno!
Existem também os “policiais externos”, que são os amigos, colegas, familiares e alguns profissionais da saúde que atuam como juízes para garantir o cumprimento das “regras alimentares”. “Você precisa comer tudo isso? “Pensei que estava de dieta!”.
Esses comentários que só agravam o processo de rebeldia interna, de raiva, fazendo muitas vezes com que desconte esses sentimentos no prato de comida, mudando sua relação com o alimento, que deveria ser de “alimento que te nutre” para “alimento que enterra sua mágoas”.
A voz do informante nutricional, que é aquela voz que fica contando as calorias, pode ser utilizada para ajudar a fazer escolhas alimentares saudáveis, assim como a voz rebelde pode servir para transformar os excessos alimentares em uma alimentação equilibrada. O segredo está na união das duas vozes e obviamente na busca da paz entre as mesmas.
5 – Perceba a sua saciedade
Observe seu alimento, saboreie com calma e dedique um tempo para as suas refeições sem outras atividades. Dedique seu tempo de refeição única e exclusivamente a ela. Para isso, desligue a TV, afaste-se do celular e mantenha o foco no prato.
Da mesma forma que precisamos honrar a nossa fome, também é importante respeitar os sinais de saciedade, lembrando que estar satisfeito não é se sentir “estufado”, mas se sentir apenas sem fome!
Assim como também é errado comer de forma insuficiente. Esteja atento e presente na hora da alimentação, quebre os paradigmas impostos sobre sua saciedade. Você não precisa comer o prato inteiro porque a comida é cara ou deliciosa! Também não é errado deixar comida no prato quando a comida não está prazerosa ou quando já se está saciado.
Treine a sua percepção sobre a fome!
6 – Descubra o que te satisfaz
É importante ter os seus alimentos preferidos, mas não se restringir a eles. Seja curioso e procure inovar tanto em ingredientes como em forma de preparo para reconhecer os alimentos que lhe trazem prazer, não apenas comer para suprir a fome e as necessidades nutricionais.
Obviamente existem situações em que não é possível ter uma satisfação plena, como quando vamos na casa de um amigo onde é servido algo que não gostamos, mas comemos por educação ou quando temos fome e o que tem na sua geladeira não desperta a mínima vontade. Apesar dessas situações, o fator satisfação sempre deve fazer parte das nossas refeições.
7 – Saiba lidar com a fome emocional
O comer emocional é quando usamos a comida para negar ou experimentar uma emoção, seja de alegria, tristeza, raiva, solidão, etc. É inegável que a comida é a fonte de prazer para muitas pessoas, mas não deve ser a única. Observe quais outras atividades podem fazer parte da sua rotina como forma de criar estratégias para a sua saúde mental além das refeições.
Não faça da sua comida um “tapa buracos” emocional. (Leia mais sobre fome emocional na minha coluna.)
8 – Respeite seu corpo
É muito difícil fazer as pazes com a comida quando não se está em paz com o próprio corpo. É saudável buscar melhorias e metas tangíveis em sua saúde, mas para isso é preciso olhar com gentileza para as nossas formas, curvas, perfeições e imperfeições. Aprecie e evidencie as partes do corpo que você gosta, ao invés de focar nas que não gosta.
Ter uma imagem corporal positiva aumenta a satisfação com a própria aparência, gera menos estresse sobre a sua imagem, melhora autoestima, otimismo e ajuda a lidar com a vida com maior aceitação.
Tome um banho relaxante, massageie cada parte de seu corpo com atenção, preste atenção nos detalhes, se observe e se ame. Seu corpo é um grande presente de Deus, trate-o com respeito e admiração!
9 – Exercite-se e SINTA a diferença
A atividade física deve ser guiada pela nossa sensação de bem-estar e completude, e não pela quantidade de calorias queimadas. O exercício físico não é uma punição, obrigação ou compensação por ter comido demais. Pelo contrário, os exercícios devem promover o bem estar pra você, assim todo o resto será consequência do hábito. Fazer atividade física sempre deve ser uma prioridade, mas é importante escolher atividades que você goste, coloque o exercício a seu favor e como uma ferramenta de prazer.
10 – Honre a sua saúde
O comer intuitivo é uma estratégia para melhorar a nossa percepção em relação às comidas e a si mesmo. Você não precisa de uma dieta perfeita para ser saudável.
De forma alguma, os conceitos da boa nutrição são desconsiderados na alimentação intuitiva, as escolhas são feitas considerando a saúde, paladar, bem-estar e o emocional. Obviamente alimentos saudáveis são a melhor escolha desde que não haja obsessão pelos mesmos. Seja flexível, pois é possível honrar o prazer dos sabores dos diferentes alimentos e a saúde ao mesmo tempo.
Desejo uma feliz nova fase para você!
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Referências:
1. Tribole E, Resch E. Intuitive Eating: A Revolutionary Program that Works. 3rd ed. New York, NY: St Martin’s Press; 2012.
2. Tribole E, Resch E. The intuitive ating workbook. Principles for nourishing a healthy relationship with food. Canada: New Harbinger Publications; 2017.
3. Alvarenga M, Antonaccio C, Timerman F, Figueiredo M. Nutrição Comportamental. Barueru, SP: Manole, 2015.
