Instrutora de pilates indica 5 exercícios que podem ser feitos em casa para manter o corpo saudável

De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), praticar uma atividade física regular moderada reduz a gravidade de deficiências ligadas à cardiopatia e outras doenças crônicas. O Pilates é considerado um método de prevenção, pois atua no desenvolvimento da estabilidade corporal, além de melhorar a respiração, flexibilidade, corrigir a postura, prevenir lesões e aumentar a autoestima. 

Com o isolamento social e muitas academias e estúdios fechados, a atividade física em casa se tornou uma ótima solução para os praticantes. E nesse contexto, equipamentos como como bolas, tapetes e bandanas fazem toda a diferença pra um treino bem completo!

Pensando nisso, a instrutora Dalmara Coutinho preparou 5 exercícios com aparelhos simples que podem ser feitos em casa por pessoas de todas as idades.

1. Flexão e extensão de cotovelos com elástico

Posição Inicial: Sentado apoiado sobre os ísquios, pernas cruzadas. Mantenha o quadril e os ombros alinhados; coloque a bandana elástica nas costas de maneira que abrace as escápulas; os cotovelos devem estar dobrados, os punhos na posição neutra e as mãos segurando a bandana elástica. Imagine seus ísquios ancorados no chão e sua cabeça como se estivesse sendo puxada para o teto, lembre-se que a testa sempre fica à frente de seu queixo.

Inspire preparando o movimento. Solte o ar e estenda os cotovelos mantendo as escápulas estabilizadas. Inspire voltando.

DICA: Você pode colocar mais tensão na bandana elástica. O importante nesse exercício é manter a estabilização das escápulas e ombros.

2. Alongamento da coluna

Posição Inicial: Sentado apoiado sobre os ísquios, pernas estendidas crescendo seus calcanhares para longe, abertura do tamanho do quadril. Mantenha quadril e ombros alinhados, mantenha a bandana elástica abraçando as escápulas. Escápulas e ombros na posição neutra, cotovelos dobrados, punhos e mãos alinhados. Imagine seus ísquios ancorados no chão e sua cabeça como se estivesse sendo puxada para o teto; lembre-se que a testa sempre fica à frente de seu queixo.

Inspire para preparar o movimento, solte o ar e inicie o movimento descendo seu olhar; o queixo aproxima-se levemente do peito e você flexiona sua coluna para frente imaginando abrir um paraquedas nas costas, a pontas dos pés também crescem para frente em um movimento harmônico. Inspire voltando à posição inicial.

DICA: Evite levar seus braços para baixo (em direção aos pés – cresça para frente).

3. Trabalho Abdominal com extensão das pernas 

Posição Inicial: Deitado em decúbito dorsal coluna e pelve na posição neutra, leve sua perna direita e depois a esquerda e se coloque na posição table top (pernas como se fossem uma mesinha), braços elevados para o céu, ombros, cotovelos, punhos e mãos na posição neutra segurando a bandana elástica entre as mãos, mantendo uma leve tensão.

Inspire preparando o movimento, solte o ar estenda a perna direita ao mesmo tempo que os braços descem e esticam a bandana elástica, inspire e volte à posição inicial, solte o ar e repita o mesmo movimento com a perna esquerda. Repita o movimento 5 vezes alternando as pernas – total 10 movimentos.

DICA: Mantenha sua coluna sempre na posição neutra, para isso imagine seu sacro pesado no chão. Deixe sua respiração fluida deixando o ar entrar e sair dos pulmões. Evite prender a respiração.

 

4. Sereia 

Posição inicial: Sentado com as pernas posicionadas em “Z”, é importante manter os ísquios (osso mais pontudo dos glúteos) pesados no chão – um lado sempre estará um pouco mais fora do apoio; cresça o topo da cabeça para o teto (como se um fio te puxasse para cima – como um marionete), escápulas e ombros estabilizados, segure a overball com os dedos (estimulando o movimento de pinça). Inspire preparando o movimento e solte o ar flexionando lateralmente o tronco. Inspire mantendo-se na posição de flexão lateral, solte o ar voltando à posição inicial.

DICA: Mantenha sempre o auto crescimento da coluna. O braço que se eleva juntamente com a flexão lateral da coluna deve ser mantido na mesma direção das orelhas. Mantenha seus ombros relaxados.

 

5.  FITBALL

Esse exercício desafia o equilíbrio, portanto mantenha seus abdominais ativos durante o movimento. Inicie o exercício sentado na bola, inspire para preparar o movimento e role para frente apoiando seu sacro, depois sua coluna lombar, torácica e mantenha o apoio somente nas escápulas e coluna cervical. Mantenha seus glúteos e posteriores de coxas ativos para te manterem na posição, solte o ar afundando seus glúteos, deixando sua coluna moldar a bola; inspire embaixo soltando o ar para retornar à posição inicial. Repita 8 vezes. Volte à posição sentada andando para trás e flexionando seu tronco para frente iniciando o movimento pelo olhar que se dirige ao púbis.

DICA: Na descida evite rolar pela bola, deixe seus pés bem posicionados e vá andando para frente à medida que sua coluna se apoia na bola. Mantenha a bola em uma superfície que não escorregue.