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Jejum intermitente e dietas restritivas, no que se baseiam? Entenda o conceito da AUTOFAGIA!

Jamar Tejada esclarece o que é o jejum intermitente e por que a estratégia é tão utilizada por pessoas que querem emagrecer

JAMAR TEJADA Publicado quarta 17 novembro, 2021

Jamar Tejada esclarece o que é o jejum intermitente e por que a estratégia é tão utilizada por pessoas que querem emagrecer
Jejum intermitente e dietas restritivas, no que se baseiam? - Freepik/ user14908974

Antes de pensar como funciona a estratégia do jejum intermitente, assim como das dietas restritivas, temos que conhecer outro conceito, a da AUTOFAGIA, palavrinha originária do grego e significa “comer a si mesmo”, um processo natural do organismo onde as células “digerem” partes de si mesmas com o objetivo principal de regeneração celular.

Esse processo importante permite a eliminação de proteínas e organelas celulares, que são estruturas que executam funções importantes para o equilíbrio das células, que estão danificadas ou envelhecidas, e que não apresentam mais a capacidade de desempenhar adequadamente a sua função. Pode-se dizer que é um processo de reciclagem, mas na verdade é um mecanismo de sobrevivência do nosso organismo.

A autofagia foi descoberta em 1960, no entanto, ganhou fama após as descobertas do cientista japonês Yoshinori Ohsumi, que descobriu os mecanismos envolvidos neste processo e como modulá-los em prol da saúde, o que fez com que recebesse o prêmio Nobel de Medicina em 2016. Depois daí, muitas pessoas começaram a acreditar que a solução para as gordurinhas extras era passar fome, mas não é bem assim. Deve haver orientação e, acima de tudo, equilíbrio! 

Autofagia é a capacidade da célula de se autodigerir, acreditava-se que as células usavam esse processo como um sistema de lixeira, em que todos os restos celulares, bacterianos ou virais eram internalizados em estruturas conhecidas como fagossomos para depois serem destruídos. Porém, o professor Ohsumi conseguiu identificar 15 genes responsáveis pela regulação deste processo trabalhando com células de levedura e descobriu que ele vai muito além de uma simples reciclagem. A autofagia é regulada como uma resposta à falta de alimentos e diversos tipos de estresse pelos quais nossas células sofrem. O mais interessante é que por meio da autofagia a célula consegue gerar energia e as moléculas necessárias para sua sobrevivência. As estruturas celulares internas redistribuem nutrientes num momento de necessidade e destroem organelas envelhecidas.  

A autofagia é importante para a reciclagem de proteínas, a renovação celular e até mesmo a formação dos embriões. Diversos estudos demonstram que defeitos nos mecanismos de autofagia estão associados ao desenvolvimento de inúmeras doenças, incluindo doenças neurodegenerativas (como as doenças de Parkinson e Alzheimer), diabetes mellitus tipo 2, doenças cardiovasculares e até mesmo câncer.

Mas o que todos buscam com a “autofagia” é desacelerar o processo de envelhecimento e reduzir o peso corporal.  

E como é possível ativar estes mecanismos de autofagia de forma adequada e se beneficiar de seus efeitos?

Para entender bem esse processo é preciso se aprofundar um pouco em biologia, isso se você tem realmente interesse em aprender, então vamos lá! Evidências apontam que a autofagia é regulada, principalmente, por duas principais vias: a via de sinalização dependente de AMPK (proteína quinase ativada por monofosfato de adenosina) e a via do mTOR , que são vias importantes para o funcionamento celular, sendo a via AMPK associada à regulação do metabolismo energético, enquanto mTOR está relacionada ao crescimento e proliferação celular. A autofagia celular ocorre quando há a ativação de AMPK e consequente ativação do complexo ULK1, envolvido na formação de uma estrutura celular utilizada para a degradação de componentes presentes no citoplasma celular, o autofagossoma.

Em contrapartida, mTOR inibe ULK1, bloqueando o processo de autofagia quando esta via de sinalização se encontra ativada. Ou seja, para ativar a autofagia, deve-se ativar AMPK e inibir mTOR, aí que se concentram os estudos, parece complicado, mas não é!

 

Daí que entra o jejum intermitente e a restrição calórica, pois esses contribuem para a ativação do processo de autofagia. O jejum intermitente, que também é uma forma de restrição calórica, consiste em passar longos períodos sem ingerir alimentos. Esta prática pode ser realizada de diferentes formas, sendo a mais comum recomendada o jejum por um período de 16 a 18 h. No caso de nunca se ter feito jejum, normalmente é recomendado fazer jejum intermitente 1 vez por semana e por no máximo 16 horas. Esse período de jejum pode ser aumentado de forma gradual, ou seja, pode-se começar fazendo 12 horas e, à medida que vai havendo adaptação, aumentar o período de jejum, sempre acompanhado por um médico, não inicie essas restrições de qualquer jeito, aliás o pós-jejum, a alimentação que será feita após é tão importante quanto, por isso a necessidade de um profissional habilitado nessa orientação alimentar, não adianta “passar fome” se depois disso se joga nos carboidratos!

RESTRIÇÃO CALÓRIA NO JEJUM INTERMITENTE

A restrição calórica, por sua vez, baseia-se na ingestão de alimentos com baixo teor de carboidratos, alto teor de gorduras insaturadas e moderado teor de proteínas. Estas práticas podem ser realizadas em associação e, além de contribuir para a redução do peso corporal, provocam efeitos a nível celular, incluindo a redução de espécies reativas de oxigênio (ROS) e diminuição do estresse oxidativo, bem como redução de marcadores inflamatórios e ativação da via de sinalização mediada por AMPK, contribuindo assim para a indução da autofagia. Traduzindo, restrição alimentar de forma orientada, só faz bem! 

Quando a AMPK é ativada, ela sinaliza às células para remover poluentes internos através do processo de autofagia, isso permite que as células funcionem de maneira eficaz, como evidenciado pela redução das reservas de gordura abdominal em muitas pessoas usando compostos ativadores de AMPK. A gordura abdominal não é apenas uma questão estética, mas também pode gerar a inflamação sistêmica e desequilíbrios glicêmicos / lipídicos na raiz da síndrome metabólica e diabetes tipo II. 

A AMPK sinaliza às células para devorar a gordura armazenada em resposta à falta de energia percebida (comida). Foi assim que nossos ancestrais sobreviveram à fome. Quando confrontados com a escassez de alimentos, as células reagem retardando sua replicação e utilizando reservas de gordura armazenadas para produção de energia essencial, entendeu?  

A AMPK realiza seu processo de remoção de gordura, em parte, regulando uma proteína chamada mTOR. Atualmente, a melhor maneira de varrer resíduos metabólicos de células envelhecidas é através da regulação do mTOR, aumentando a funcionalidade da AMPK. Quando a célula mTOR está adequadamente balanceada, o efeito inicial é a quebra das reservas de gordura que são usadas para abastecer a energia celular. Se o mTOR não for equilibrado, acumulam gordura indesejada, mesmo quando não ingerem calorias excessivamente, gerando energia em excesso no tecido adiposo, que se manifesta externamente como gordura corporal, simples de entender, quanto mais excesso de alimento, mais gordura visceral! Além disso, quando a mTOR é inibida pelos ativadores de AMPK, há reduções nos riscos de câncer! 

A ativação de AMPK é dependente das concentrações de ATP (trifosfato de adenosina) disponíveis para o metabolismo celular. O ATP é a principal fonte de energia para as células, sendo convertido à AMP (monofosfato de adenosina) em condições de elevado gasto energético como, por exemplo, durante a prática de exercícios físicos. A diminuição dos níveis celulares de ATP e consequente aumento dos níveis de AMP resultam na ativação de AMPK, ou seja, quanto menos alimento mais ativa AMPK, mais se estimula a autofagia. Ainda, o aumento de ROS e dos níveis de NAD+ que são frequentes durante a exaustão física também resultam no aumento desta proteína. Portanto, a prática de exercícios de alta intensidade também favorece a autofagia a partir da ativação de AMPK.  

 

Existem formas naturais de ativar a AMPK? 

O extrato de Gynostemma pentaphyllum e a hesperidina fornecem um duplo impulso à atividade da AMPK celular, o que, por sua vez, ajuda a reduzir a gordura, queimando-a em energia e ajudando na luta contra os efeitos do envelhecimento. 

Diversos estudos pré-clínicos demonstram que compostos polifenólicos (presentes em alimentos e bebidas consumidos na dieta) modulam diferentes proteínas envolvidas nas vias de sinalização da autofagia. Tais compostos incluem a curcumina, a epigalocatequina-3-galato e a oleuropeína, presentes na cúrcuma, chá verde e azeite de oliva, respectivamente.

Em particular, os efeitos da suplementação com resveratrol, um componente, polifenol encontrado principalmente em uvas vermelhas e que possui potente ação antioxidante e anti-inflamatória tem despertado grande interesse, uma vez que diversos estudos pré-clínicos já demonstraram a propriedade deste composto de modular a autofagia. Em modelos de isquemia cerebral (caracterizada pela diminuição ou ausência de fluxo sanguíneo para o cérebro), a administração de resveratrol restringiu o tamanho da área afetada, bem como aumentou a taxa de sobrevivência dos animais que receberam este composto.

O mesmo efeito não foi observado quando um inibidor da proteína AMPK foi administrado. O resveratrol atua na modulação das vias de sinalização dependentes de AMPK, regulando o metabolismo energético e a autofagia, auxiliando na eliminação de estruturas celulares danificadas e contribuindo para a melhora da saúde celular e do organismo como um todo.  

Sei que ao entender esse processo já dá vontade de começar um jejum, mas de forma alguma faça isso sem a orientação profissional de saúde! E que fique claro que de forma alguma estou recomendando o jejum ou restrição alimentar, estou apenas mostrando o que já foi descoberto pois acredito que os estudos e a ciência estão aí para nos ajudarem e quando se trata de saúde ideal, o equilíbrio é fundamental.


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