Na coluna desta semana, Jamar Tejada explicou como as constantes variações de peso afetam a saúde e bem-estar e como as dietas muito restritivas são os principais aliados do efeito sanfona
Emagrecer pode ser uma tarefa fácil, mas manter-se magro… nem tanto! Muitos sofrem com episódios repetidos de perda e ganho, perda e ganho, perda e ganho. O chamado “efeito sanfona” ou “efeito ioiô” que acontece muito após a realização de dietas muito restritivas ou utilização de medicamentos redutores do apetite.
Quando o indivíduo aumenta a ingestão de calorias de forma rápida e intensa, acaba recuperando todo o peso perdido e, na maioria das vezes, ainda ganha alguns quilos a mais. Mas como e por que este efeito ocorre?
É sabido que a obesidade é uma doença pandêmica e crônica causada pelos mais diversos fatores e que se caracteriza pelo acúmulo excessivo de gordura corporal, assim como todo mundo sabe a fórmula básica nessa luta: mudanças no estilo de vida e hábitos mais saudáveis, incluindo a diminuição da ingestão calórica e a prática regular de exercícios físicos.
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Parece tão simples quando se lê não é? O problema não está na mudança, mas em mantê-la contínua!
Estudos demonstram que as dietas restritivas, em particular aquelas consideradas “não saudáveis” — no qual muitos acreditam que basta cortar calorias e esquecem que a escolha dos alimentos é fundamental — são amigos do efeito sanfona. Essas dietas acabam atuando como fatores de predisposição para transtornos alimentares e episódios compulsivos. Esses são alguns dos preços desse corte repentino!
As restrições energéticas ocasionadas pela redução drástica da ingestão de calorias faz com que nosso organismo busque essa energia necessária para o seu funcionamento através das reservas energéticas endógenas, resultando na redução de gordura do tecido adiposo. Se fosse apenas aí a busca pela energia seria perfeito, mas nosso organismo não segue um roteiro, ele precisa de energia e pronto, logo acaba encontrando essa também nos nossos músculos, o que leva a perda de massa magra.
Tal efeito resulta, ainda, em alterações metabólicas e hormonais que acarretam em um mecanismo compensatório, por meio do qual o organismo reduz o metabolismo energético e aumenta o acúmulo de energia proveniente da dieta com objetivo de recuperar as reservas energéticas que foram consumidas durante a restrição calórica, em especial os níveis de massa magra.
Nosso organismo pensa: preciso estocar energia porque a qualquer momento pode haver outra falta!
Um dos problemas é que a taxa de recuperação de gordura corporal é maior do que a de recuperação de massa magra. O organismo entra em um estado que chamamos de hiperfagia, uma ingestão excessiva de alimentos, que persiste até que os níveis de massa magra sejam completamente restaurados, isso acontece não por um descontrole, mas porque nosso organismo precisa fazer comermos mais. A fome excessiva é uma forma de socorro!
Nosso corpo entende que é muito mais fácil recuperar gordura do que massa muscular, até que a quantidade de massa magra retorne aos níveis antecedentes à restrição, como consequência haverá um excesso de acúmulo de gordura, o chamado “fat overshooting”. Assim, indivíduos que realizam dietas restritivas podem terminar um ciclo de restrição calórica com menos massa muscular e, ainda com muito mais gordura do que quando iniciaram a dieta.
Estudo sobre “fat overshooting”
Um estudo demonstrou tal efeito através da avaliação de indivíduos saudáveis que reduziram a ingestão calórica de forma significativa por um período de 24 semanas (período de inanição), resultando na redução do peso corporal (25%) e dos percentuais de massa gorda (70%) e magra (27%). Posteriormente, os participantes aderiram a dois regimes alimentares diferentes: permaneceram durante 12 semanas em uma dieta restritiva, seguido de um período de 8 semanas de ingestão livre de alimentos.
Ao final da vigésima semana houve um aumento do peso corporal mais expressivo e maior ganho (do que perda) de massa gorda em comparação ao início do estudo, antes da redução drástica da ingestão calórica. Desta forma, após a publicação deste estudo os cientistas passaram a sugerir que a dessincronização temporal da recuperação de massa gorda e magra é um dos principais fatores que provocam o fat overshooting e, consequentemente, o efeito sanfona.
E quais são os efeitos desse efeito sanfona?
Além da frustração e até quadros de depressão, as alterações metabólicas provocadas no organismo durante os períodos de flutuação do peso corporal podem não ser revertidas mesmo quando a redução do percentual de gordura é alcançada, ocasionando problemas à saúde.
Evidências apontam que o quadro cíclico entre obesidade e redução do peso corporal aumenta os níveis de citocinas pró-inflamatórias, tais como IL-6 e TNF-α – moléculas que estimulam a inflamação no tecido adiposo e geram um quadro inflamatório crônico no organismo. Ainda, o efeito sanfona pode resultar no aumento dos níveis de adipocina, um hormônio que em níveis elevados pode desencadear resistência à insulina e intolerância à glicose, ou seja, pode contribuir para o desenvolvimento de diabetes, bem como de esteatose hepática não alcoólica, doenças cardiovasculares, disfunções metabólicas e outros problemas de caráter inflamatório.
Mas o que fazer para evitar o efeito sanfona?
A resposta todos já sabem: começando pela reeducação alimentar. A ingestão calórica deve ser feita de acordo com o gasto energético de cada organismo, mantendo uma dieta balanceada — com proteínas, frutas, legumes e saladas — sem exceder as quantidades necessárias de cada grupo alimentar. Traduzindo… você deve ingerir as calorias que sabe que consumirá ao longo do dia, para perder excesso você deve perder mais do que consumir.
A reeducação alimentar deve ser adaptada ao estilo de vida e às condições de saúde de cada indivíduo, sendo o oposto de dietas extremamente restritivas. A perda de peso deve acontecer de forma gradual. Nosso organismo precisa se acostumar aos novos hábitos, logo é preciso manter o gasto energético em níveis adequados, já que a redução da ingestão calórica pode levá-lo a um estado de alerta de sobrevivência, reduzindo o gasto e aumentando o acúmulo de energia, por isso a prática regular de atividade física é essencial, estimulando o metabolismo energético e contribuindo para a redução do peso corporal.
Um outro estudo demonstrou que a microbiota intestinal de um organismo também influencia de forma significativa o gerenciamento do peso corporal — mais uma vez a microbiota influenciando todo nosso metabolismo!
Foi observado que as alterações da microbiota intestinal em indivíduos obesos permanecem mesmo após a redução da adiposidade, facilitando a recuperação do peso e o efeito ioiô, ou seja, as bactérias que existiam na sua microbiota de “gordinho” será a mesma após você emagrecer.
Os autores desse estudo propõem que dietas ricas em gorduras favorecem o crescimento de bactérias que metabolizam e degradam flavonoides, que são compostos orgânicos que apresentam potente atividade antioxidante e anti-inflamatória. Assim, a redução da disponibilidade dos flavonoides obtidos através da dieta pode contribuir para a instalação da resposta inflamatória observada durante a redução rápida de peso, além de regular negativamente o gasto energético e contribuir para a recuperação do peso corporal.
Tais resultados sugerem que, após o término de uma dieta, a manutenção da microbiota intestinal saudável e a suplementação com flavonoides podem contribuir para o gerenciamento do peso corporal, evitando o efeito sanfona, acabando com a teoria de quem acha que para emagrecer basta cortar calorias, independente do tipo de alimento que será consumido, como disse anteriormente a qualidade alimentar é fundamental.
As pessoas estão sempre interessadas em emagrecer, mas poucas estão interessadas em mudar seus hábitos, se você permanecer fazendo as mesmas coisas que sempre faz, vai ter os mesmos resultados sempre. Não queira o emagrecimento como meta, tenha como meta sua saúde!
JAMAR TEJADA
Fonte bibliográfica:
Artigo: The Biology of Human Starvation
Artigo: Persistent microbiome alterations modulate the rate of post-dieting weight regain
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