Acredito que depois do whey, a creatina é o suplemento mais procurado e também mais estudado e só não é o mais vendido por causa dos mitos que rondam a seu respeito.
Embora muitos não saibam, esse aminoácido é naturalmente produzido pelos rins e fígado no nosso organismo e tem como algumas funções fornecer energia para o músculo e favorecer o desenvolvimento das fibras musculares, resultando no ganho de massa muscular, melhora do desempenho físico e diminuição do risco de lesões.
Costumo dizer que a creatina é um super-hidratante celular, que todos deveriam fazer uso, independentemente de estarem ou não praticando atividade física, ou até mesmo da idade. Pois é! A creatina não é só para atletas!
Suas propriedades vão além das propriedades ergogênicas, como anti-inflamatórias e antioxidantes. Um dos focos de alguns estudos é o seu possível potencial na melhora da saúde vascular, você sabia que a creatina pode ser benéfica para o cérebro e a saúde cognitiva?
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Como a creatina age
Vamos relembrar as aulas de biologia que tanto amamos? Quando os músculos se contraem para realizar os movimentos, a energia necessária para tal movimento é proveniente de um composto chamado ATP (adenosina trifosfato), liberando uma de suas moléculas de fosfato e, consequentemente, gerando energia.
Após isso, o ATP se transforma em uma substância diferente, chamada ADP a qual não é capaz de nos condicionar mais energia.
Só que nosso corpo é capaz de liberar ATP apenas durante 10 segundos de movimento intenso, após isso, leva certo tempo até o fígado e os rins produzirem mais. Portanto a suplementação da creatina serve para dispor mais fosfato de creatina ao organismo, recriando o ADP em ATP para ser queimado, condicionando um combustível para a continuidade da contração muscular.
BENEFÍCIOS DA CREATINA
– Quanto ao desempenho na atividade física:
A creatina é encontrada em maiores quantidades no músculo esquelético e fornece energia para as fibras musculares, evitando a fadiga e melhorando o desempenho no treino de força. Ela também estimula o aumento do volume do músculo, já que favorece a entrada de líquido nas células — o famoso inchaço da creatina que, na verdade, seria uma super-hidratação celular.
– Quanto ao tratamento de doenças musculares:
Alguns estudos indicaram que o uso da creatina poderia ajudar no tratamento de doenças musculares, como no caso da distrofia e fibromialgia, ajudando a melhorar a força muscular, o que influencia diretamente na capacidade para realizar movimentos do dia a dia.
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– Quanto a questão cerebral:
Embora a creatina esteja, em sua maior parte, no músculo, o cérebro também é um órgão muito ativo. A enzima creatina quinase (CK), envolvida no mecanismo de ação da creatina, também se expressa no cérebro, por isso se sugere que a creatina é relevante para o fornecimento de energia ao sistema nervoso central.
O processamento, a função cerebral e a recuperação de trauma são algumas das linhas de pesquisa recentes com hipóteses que vêm sendo exploradas. Contudo, esse é um assunto novo. Na revisão desse artigo científico, foram citados estudos que relatam que baixos níveis de creatina no cérebro são induzidos por agentes estressores agudos (como exercício, sono ruim) ou até mesmo por condições patológicas crônicas (deficiências enzimáticas, lesão cerebral traumática leve, envelhecimento, depressão). Além disso, síndromes de deficiência de creatina cerebral caracterizam-se por transtornos mentais e de desenvolvimento, como retardo mental, atrasos de aprendizagem e autismo, por exemplo, quadros esses que têm mostrado melhora parcial quando há sua suplementação.
A creatina pode atenuar a formação de espécies reativas de hidrogênio (EROS), através do seu acoplamento com ATP na mitocôndria. Seus efeitos antioxidantes diretos e indiretos têm sugerido efeitos terapêuticos em doenças neurodegenerativas. Além disso, vale ressaltar que a síntese da creatina também ocorre no cérebro, visto que todas as enzimas necessárias para tal encontram-se na barreira hematoencefálica, neurônios e oligodendrócitos.
– Creatina e saúde vascular
Dentre os 4 artigos encontrados sobre o tema, foi possível notar que a suplementação de creatina parece capaz de atenuar fatores como a homocisteína, inflamação e o estresse oxidativo, fatores que quando em quantidades aumentadas, estão diretamente associados ao maior risco de doença cardiovascular. Dessa forma, a creatina se mostrou um bom potencial antioxidantes, protegendo os danos causados por radicais livres, principalmente o superóxido e o peroxinitrito.
A creatina mostrou que ajuda a diminuir os níveis de homocisteína em indivíduos com homeostase (equilíbrio) disfuncional, aumenta a densidade da microvasculaturas, melhora a resposta inflamatória assim como preserva a integridade e eficiência das mitocôndrias, reduzindo a produção de mtROS (radicais livres).
Apesar de todas essas conclusões, vale ressaltar que são pouquíssimos estudos de aplicação da creatina na saúde vascular. Por isso, são necessárias mais pesquisas sobre suas funções neste âmbito.
Crianças podem suplementar?
O estudo realizado em questão considerou como crianças, os indivíduos de 0 a 12 anos de idade. Na população pediátrica, existem fortes evidências que a creatina proporciona benefícios terapêuticos, como por exemplo, no auxílio do tratamento de distúrbios neuromusculares e desbalanços metabólicos. A deficiência de guanidinoacetato metiltransferase e de arginina:glicina amidinotransferase são tipos de distúrbios do metabolismo da creatina, caracterizados como responsáveis por deficiências de síntese de creatina cerebral. Em 1996, uma equipe médica tratou um paciente infantil com deficiência de guanidinoacetato metiltransferase usando a terapia de reposição de creatina de 4-8 g/dia durante um período de 25 meses. Como resultado, houve melhora clínica substancial, normalização de anormalidades cerebrais de ressonância magnética e melhorias nas leituras de eletroencefalograma pós-tratamento.
Adolescentes podem suplementar?
Os adolescentes, neste estudo, foram considerados indivíduos de 13 a 19 anos. Quando se fala especificamente do uso da creatina na performance esportiva de adolescentes, parece que seus efeitos parecem semelhantes aos adultos. Dessa forma, sua suplementação promove o aumento de fosfocreatina muscular. No entanto, ainda existem controvérsias em relação à sua efetividade, visto que algumas evidências trazem um efeito menos do que em adultos, apesar de existir.
Existem limites de dosagem?
A suplementação de creatina a curto ou longo prazo (até 30g/dia por 5 anos) não leva a nenhum efeito prejudicial a indivíduos saudáveis.
O método mais rápido de aumentar os níveis de creatina muscular pode ser consumindo 0,3 g/kg/dia por 5–7 dias e 3–5 g/dia para manter os níveis elevados. No entanto, caso a ingestão seja menor (por exemplo, 3–5 g/dia), aumentará os níveis de creatina muscular ao longo de um período de 3–4 semanas.
Nunca deixe de consultar seu médico, farmacêutico e/ou nutricionista para orientação da dosagem indicada.
Sobre a má fama
Exatamente três dias após os nefrologistas britânicos Pritchard e Kalra terem publicado um estudo de caso no periódico The Lancet, sugerindo haver fortes evidências de que a creatina era responsável por deterioração na função renal a revista de esporte francesa L’Equipe publicou sobre o perigo da suplementação de cretina em quaisquer condições, notícia que foi rapidamente repercutida por toda a Europa. Problemas tais como disfunção renal, alterações hepáticas e até mesmo morte foram atribuídos ao aminoácido! Os pesquisadores Pritchard e Kalra contribuíram para isso ao ligarem o consumo desse suplemento à morte de três lutadores de luta greco-romana. Atualmente, sabe-se que a creatina não esteve associada a esse episódio, já que investigações policiais concluíram que apenas um desses sujeitos suplementava com creatina. Importantes entidades como a US Food and Drog Administration (FDA), a Association of Professional Team Physician e o American College of Sports Medicine (ACSM) atestam a segurança da creatina em curto prazo, apesar de ressaltarem que mais estudos devam investigar essa questão em longo prazo. O Comitê Olímpico Internacional (COI) liberou o consumo dessa substância, alegando que a mesma não era considerada droga, mas apenas suplemento alimentar.
Mitos da creatina
Creatina engorda?
A creatina é um suplemento que se usa em pequena dosagem, em torno de 3g por dia, seu valor calórico é insignificante e seus efeitos não provocam absolutamente nenhum aumento de gordura corporal. Seu efeito quando associado aos exercícios com pesos ou exercícios de força, é aumentar a massa muscular, podendo aumentar o peso corporal, porém somente por aumento da massa magra.
Creatina causa inchaço?
O mecanismo de ação da creatina ainda está sendo muito pesquisado, porém o que já se sabe é que quando usada como suplemento e associada ao treino, sua concentração aumenta no interior das células musculares. Este aumento de concentração cria uma força osmótica que atrai água para dentro das células dos músculos. Esta entrada de água, que ocorre num primeiro momento, provoca um aumento da síntese de proteínas musculares, visando ocupar o espaço aumentado pela entrada de água. Portanto, a retenção hídrica ocorre dentro das células e apenas numa etapa inicial. A retenção de água, se houver, é indicativo de que a massa muscular vai aumentar.
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Creatina provoca pedras renais ou prejudica o fígado?
Não existe nenhuma evidência de problemas hepáticos ou renais provocados pela creatina. A contraindicação é de utilização do suplemento por portadores de doenças renais ou hepáticas pré-existentes, o que se aplica também para vários outros nutrientes. Lembrando que nosso organismo produz creatina no pâncreas, rins e fígado, não sendo, portanto, um produto estranho ao organismo, ela é um nutriente e não um medicamento.
Apesar da existência de inúmeros relatos de caso na literatura indicando que a creatina possa prejudicar a função renal, não há evidências sustentáveis de que essa substância possa apresentar riscos a homens saudáveis. Pesquisas bem controladas, no entanto, devem investigar sujeitos com doenças renais pré-existentes e com propensão à nefropatia.
Lembrando mais uma vez que creatina não é medicamento e sim nutriente, mesmo assim tenha a orientação correta de um profissional da saúde! Espero que levem essas informações ao seu e tire proveito desse aminoácido da melhor forma possível!
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