Antioxidantes: a ferramenta de batalha contra o enferrujamento do organismo
Na coluna desta semana, Jamar Tejada explicou detalhadamente o papel dos antioxidantes para inibir o envelhecimento das células e listou os alimentos ricos nestes compostos
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Se eu começar a pensar na quantidade de toxinas a que somos expostos diariamente, colocaria um tubo de oxigênio sobre minha “cara” e só me alimentaria daquilo que plantasse. Mas, calma, ainda não estou nesse grau de loucura!
Não deve ser fácil viver numa bolha então, pelo menos, tento manter uma alimentação o mais saudável e completa possível que me ajude nessa luta contra as toxinas.
Quando falo toxinas, nem estou falando dos malditos agrotóxicos e metais pesados, estou falando dos radicais livres que são formados a todo momento pelos processos naturais do metabolismo; desde a inflamação, ativação de enzimas, radiação ultravioleta, estilo de vida e também com o estresse emocional e que literalmente enferrujam nosso corpo.
Obviamente a qualidade de vida é diretamente proporcional a formação de radicais livres circulantes. Ou seja, quanto pior seu “autocuidado”, mais moléculas reativas soltas pelo seu corpo!
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O papel dos radicais livres
Os radicais livres são moléculas produzidas pelas nossas células durante o processo de queima de oxigênio. Eles não são nenhum agente invasor e podem viver muito bem em nosso organismo sem fazer mal algum, existindo justamente para ajudar a combater ameaças externas. Quando produzido de forma equilibrada, essas moléculas agem com atividade bactericida, o que é muito importante para a defesa do organismo.
O problema como sempre é o desequilíbrio. O excesso de radicais livres gera uma oxidação molecular que danifica a membrana e consequentemente a estrutura da célula, o que pode acarretar diversos problemas para o nosso corpo, como o envelhecimento precoce, já que as células se desgastam mais rapidamente.
Quanto mais oxidados, mais velhinhos ficamos
Em níveis mais extremos os radicais livres podem ser os causadores do AVC, do mal de Alzheimer ou até mesmo do maldito câncer. Aliás, quando pensamos em envelhecimento sabemos que a exposição solar exagerada é um dos principais fatores. Isso porquê a produção dos radicais livre dessa reação afeta principalmente nosso DNA celular, daí a importância do filtro solar!
É claro que nosso organismo possui mecanismos próprios de neutralização dos radicais instáveis. Quando estes são produzidos em quantidade habitual, conseguimos estabilizá-los, no entanto, infelizmente a idade faz com que esse mecanismo reduza esse processo, ou seja, quanto mais velhinhos, mais propensos aos riscos da oxidação.
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Ok! Então você deve estar pensando que basta fazer uso de suplementos, mas quando devemos suplementar?
A dieta mediterrânea é eleita como uma das melhores, com cardápio rico em azeite extra virgem, peixes, frutas e hortaliças, agindo como um verdadeiro escudo antioxidante.
No entanto, por mais que se tenha uma dieta que julgamos ser perfeita, é difícil manter em equilíbrio todos os nutrientes necessários ao perfeito funcionamento do nosso organismo, logo a suplementação com antioxidantes é recomendada quando temos dietas restritivas, quando nos expomos excessivamente ao sol, quando fumamos ou fazemos uso de outras drogas, quando somos esportistas, quando somos expostos à poluição e também quando queremos melhorar ou prevenir os sinais do tempo.
Quanto a dose recomendada vai depender do consumo alimentar, peso, estilo de vida e real necessidade da suplementação para cada indivíduo, por isso o ideal é procurar uma consulta nutricional para avaliação.
Quais são os antioxidantes e onde são encontrados?
Eles são encontrados principalmente nas vitaminas A, C e E, além de estarem presente em minerais como zinco e selênio. Portanto, alimentos orgânicos como frutas cítricas, peixes e vegetais com coloração verde-escura, como couve, espinafre e brócolis são boas escolhas.
Como sempre digo quanto mais colorido o prato, melhor. Tons arroxeados são ricos em antocianinas, polpas avermelhadas e laranja, são fontes de carotenoides e hortaliças e frutos entregam também vitaminas e sais minerais.
Vitamina A – carotenoides e licopeno encontrados na vitamina A possuem papel na prevenção do câncer por possuírem habilidades de extinguir um determinado tipo de radical livre. Fontes de vitamina A: mamão, cenoura, abóbora, suco de laranja, tomate, pitanga, goiaba, espinafre e couve.
Vitamina C – a vitamina C é antioxidante por sua propriedade redox, que a habilita como doadora de elétrons para algumas enzimas e alguns hormônios. Ela tem o papel de evitar a formação de carcinógenos, e pode inibir a carcinogênese. Fontes de vitamina C: kiwi, acerola, caju, goiaba, laranja, morango e folhosos verde-escuros.
Vitamina E – a vitamina E inclui oito compostos com ação antioxidante e o maior deles é o alfatocoferol. Fontes de vitamina E: óleos vegetais e óleos de sementes, oleaginosas como nozes, amêndoas, grãos integrais e gérmen de trigo.
Compostos fenólicos – possuem atividade anticancerígena, que pode ser atividade antioxidante ou por ação anti-inflamatória. Fontes de compostos fenólicos: ácido clorogênico (café), ligninas, (presente na linhaça), flavonoides (frutas, hortaliças, chás, cacau e soja), antocianinas (cereja, morango, uvas) e flavononas (frutas cítricas, como laranja e tangerina).
Alimentos mais ricos em antioxidantes que dão aquela turbinada na luta anti-envelhecimento
Açafrão (ou cúrcuma): especiaria rica em curcuminoides, a curcumina é um potente antioxidante que pode neutralizar radicais livres, além de ativar as próprias enzimas antioxidantes do nosso corpo, tendo uma dupla ação contra radicais livres.
Azeite de oliva: o azeite de oliva extravirgem – óleo que é extraído usando apenas pressão (método conhecido como “prensagem a frio”) rico em gorduras monoinsaturadas, tem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que, além dos conhecidos benefícios ao coração, contém hidroxitirosol, com propriedades anticâncer, elemento de um grupo de compostos chamados polifenóis – substâncias químicas antioxidantes encontradas em uma ampla variedade de plantas. Dê preferência ao extravirgem, que tem taxa de acidez inferior a 1%. Consuma, no máximo, 2 colheres ao dia
Chá de cavalinha, centelha asiática e dente-de-leão: a cavalinha com seus fitoesteróis funciona como diurético natural desintoxicando o organismo e reduzindo o inchaço, além de ser rica em silício. A centelha, contém asiaticosídeo, além de vários outros ativos que estimulam a circulação sanguínea, além de agir anti-radicais livres. Já o dente-de-leão ajuda a eliminar as toxinas, através dos flavonoides encontrados em sua composição.
Frutas cítricas: acerola, Limão, lima-da-pérsia, laranja e goiaba são fontes perfeitas de vitamina C, além de bioflavonoides, que melhoram o tônus das veias, favorecendo a microcirculação.
Frutas vermelhas: morango e uvas vermelhas e roxas possuem proantocianidinas e antocianinas que são encontradas principalmente nas cascas das uvas vermelhas e de outras frutas de coloração roxa/vermelha. Elas constituem uma fração não energética da dieta do ser humano e estão relacionadas com importantes atividades biológicas. São carreadores diretos de radicais livres e, desta forma, desempenham um papel importante na prevenção de doenças cardiovasculares, modulação da inflamação, inibição da agregação plaquetária, prevenção do câncer e de sua progressão.
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Linhaça: rica em ômega 3, a linhaça é um ótimo anti-inflamatório natural, além de auxiliar na regulação hormonal.
Abacaxi e papaína: essas frutas têm propriedades anti-inchaço, ou antiedema, além de enzimas proteolíticas. O abacaxi é rico em bromelina, mamão em papaína que ajudam a digerir proteínas.
Melão: além de ajudar na alcalinização do pH sanguíneo (é anti-inflamatório), o melão por atuar contra o estresse oxidativo é uma terapia alternativa que tem sido principalmente usado para baixar os níveis de glicose no sangue em pacientes com diabetes mellitus do tipo II.
Uva: rica em resveratrol, bioflavonoides (proantocianidina e antocianidina) e taninos, que são substâncias presentes na casca da uva, que a protege o contra o ataque de fungos e demais agressões do meio externo. Além disso, as proantocianidinas, extraídas das sementes da uva (vitis vinifera), também são utilizadas por sua capacidade de combater radicais livres.
Em numerosos estudos, o extrato demonstrou potencial antioxidante, ainda melhor do que a vitamina E, já que são de 15 a 25 vezes mais potentes que a vitamina E para neutralizar radicais livres. Consuma um copo de suco de uva integral concentrado por dia.
Nessa batalha antienvelhecimento, os antioxidantes encontram uma forma de blindar o corpo humano contra o estresse oxidativo, o que faz diminuir a oxidação, aliviando o estresse e o cansaço, melhorando a qualidade do sono, aumentando a motivação e cognição, ajudando na recuperação física pós a prática esportiva e otimizando a proteção UV, diminuindo assim, todas as entradas para as inflamações causadas pelos raios solares.
De quebra, ainda ajudam na prevenção dos indesejáveis cabelos brancos. E não esqueça: o verdadeiro envelhecimento não se mostra nas rugas da face, mas na saúde que vem de dentro!
JAMAR TEJADA
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