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Movimente-se! Confira lista com 6 exercícios de alongamento fáceis para quem sofre de dores nas costas

Sofre de dores nas costas? Veja alguns exercícios básicos que podem te salvar durante a quarentena

REDAÇÃO BONS FLUIDOS Publicado segunda 30 março, 2020

Sofre de dores nas costas? Veja alguns exercícios básicos que podem te salvar durante a quarentena
Confira lista com 6 exercícios de alongamento fáceis para que sofre de dores nas costas - PxHere

Durante a quarentena, a tendência é que fiquemos sentados ou deitados durante a maior parte do dia, principalmente no período de home office. Posturas incorretas somadas à tensão causada pelo isolamento dentro de casa podem, sim, dar origem ou agravar a dores nas costas.

Que tal separarmos alguns minutinhos do nosso dia para praticarmos exercícios de alongamento para as costas? Além de aliviar as dores, essas sérias curtas e simples podem aumentar a amplitude de seus movimentos e melhorar seu funcionamento físico no decorrer do dia.

Confira agora 6 exercícios eficientes para alongar as costas, que podem ser realizados sem aparelhos e no conforto da sua casa!

1 - Alongar o pescoço

Primeiramente, mantenha sua coluna ereta. Em seguida, incline a cabela para o lado direito e mantenha a mão correspondente segurando-a, forçando o alongamento. A mão esquerda pode estar simplesmente solta ou apoiada no ombro. Se mantenha nesta posição por 15 segundos. Finalmente, repita o processo com o outro lado.

Com o pescoço alongado lateralmente, curve a cabeça para trás. Se preferir, coloque as duas mãos sobre a nuca para um maior conforto. Por fim, mantenha as mãos por detrás do pescoço e incline sua cabeça para frente, esticando as costas. Permaneça por 15 segundos em cada uma das posições.

2 - Tocando os pés

Esse exercício pode parecer desafiador. Mas, gradualmente, você irá desenvolver seu nível de flexibilidade. Comece juntando os calcanhares e dedos os pés. As costas devem estar eretas e os ombros girados para trás, para que você não mantenha uma postura corcunda durante o exercício. Com as pernas retas, verifique-se de manter seus joelhos travados. Estenda seus braços para o alto, com as mãos voltadas para frente. Contraia os músculos abdominais para dentro e respire profundamente. Finalmente, direcione as mãos em direção aos dedos dos pés. Não é necessário encostá-los, mas lembre-se de manter seus joelhos esticados. Comece com 10 segundos nessa posição e vá aumentando o tempo com os passar dos dias.

3 - Postura do Gato

Esse exercício pode ser feito em cima de um tapete ou colchonete. Apoie suas quatro extremidades no chão (mãos e joelhos, seguidos de canelas e pés). Mantenha os joelhos separados na largura dos quadris. Em seguida, inspire profundamente e arqueia as costas para cima. Ao expirar, mova suas costas em direção ao teto e tente olhar para o seu umbigo. Você pode permanecer nesta posição por 30 segundos, descansar 20, e repetir o processo. Esse exercício também é ótimo para quem sobre de cólicas menstruais, por exemplo.

4 - Postura da Cobra

Esta famosa posição do Ioga também é uma ótima opção para quem pratica exercícios físicos direcionados, pois alonga os músculos abdominais. Deite-se de bruços e apoie as palmas das mãos no chão, ao lado do peitoral. Lentamente, levante a parte superior do corpo, arqueando-o. Não é necessário pressionar o chão com força. Certifique-se de que você está confortável na posição. Mantenha a Postura da Cobra durante 30 segundos. Descanse 20 e repita o exercício 3 vezes.

5 - Alongar as pernas

Para essa famosa posição, você vai precisar sentar no chão. Dobre a perna direita de maneira que a sola de seu pé encoste na região da coxa da perna esquerda, que deverá estar bem esticada. Dobre o corpo para frente, em direção ao pé esquerdo. O objetivo é encostar a mão no pé indicado. Se não for possível, tente chegar até o meio da perna ou tornozelo. Se mantenha nesta posição durante 40 segundo e repita o processo com o outro lado.

6 - Sentar sobre os calcanhares

Esse exercício, também conhecido como 'posição da criança', é fácil e extremamente relaxante. Você irá deitar sobre um tapete ou colchonete e manter seus braços entendidos, com as palmas das mãos para baixo. Em seguida, com as pernas dobradas para dentro, sente-se sobre seus calcanhares e desça os braços e a testa para o chão. Inspire lenta e profundamente por cinco vezes, então retornando à posição normal.

Último acesso: 12 Jul 2020 - 10:03:45 (1042473).