Jamar Tejada explica na coluna desta semana tudo o que você precisa saber sobre metabolismo e seleciona 10 alimentos que colaboram para o bom funcionamento do corpo e dessas reações químicas
Se você não usa essa desculpa, com certeza já a ouviu: “Estou engordando muito, porque meu metabolismo é lento!”, ou então ainda joga a culpa na coitada da tireoide. Mas será que dá pra usar essa justificativa sempre?
Antes de tudo, você precisa entender o que é o metabolismo, porque vejo que as criaturas associam metabolismo apenas com emagrecimento e, na realidade, ele vai além disso. Metabolismo é toda alteração química que ocorre em um organismo vivo através de reações de síntese e degradação de substâncias. O emagrecimento é a queima de gordura, logo não deixa de ser um metabolismo, mas esse é apenas um dos vários processos metabólicos que ocorrem no nosso corpo.
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METABOLISMO ENERGÉTICO
O metabolismo energético, por sua vez, é o termo utilizado para o conjunto de reações químicas que ocorrem para satisfazer as necessidades energéticas do organismo humano. Seria o processo de queima de combustível, afinal, precisamos de “gasolina” pra fazer o motor pegar!
Estas reações são responsáveis pelos processos de produção de energia (em sua maioria, na forma de adenosina trifosfato – ATP), a qual é posteriormente utilizada pelo organismo humano para permitir a realização de diferentes funções fisiológicas, lembra das aulas de biologia, do Ciclo de Krebs? Pois é! Olha aí!
O metabolismo energético é, geralmente, dividido em anabolismo e catabolismo.
O anabolismo compreende as reações de síntese de nova matéria orgânica, ou seja, é a produção de moléculas mais complexas a partir de moléculas mais simples – como a síntese de proteínas no tecido muscular a partir de aminoácidos provenientes da dieta, a formação de massa muscular! Essas reações geralmente consomem quantidades elevadas de energia, sendo o tal do ATP utilizado como principal fonte energética.
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Já o catabolismo consiste em reações de degradação, em que ocorre a quebra de moléculas mais complexas (como nutrientes, carboidratos, lipídeos e proteínas) a fim de promover a produção de energia. A glicólise – quebra da molécula de glicose por exemplo, é um processo catabólico importante, que resulta na geração de ATP e água. Existem processos catabólicos essenciais para o organismo humano como a digestão de alimentos e a lipólise, que é a desejada quebra de gordura.
Então já fique sabendo que, quando falamos em emagrecimento estamos falando de catabolismo, e aumento de massa muscular, em anabolismo. É mais que importante ter equilíbrio entre essas duas reações, pois grande quantidade de energia é exigida para que ocorra o anabolismo (ou seja, a síntese de moléculas essenciais para o desempenho de funções básicas do ser humano), sendo esta energia é obtida através do catabolismo. Entendeu?
Precisa degradar uma para sintetizar outra!
Metabolismo energético e taxa metabólica
É sabido que nosso organismo precisa de energia para nos manter vivos e desempenhar funções vitais, incluindo a respiração, os batimentos cardíacos e a manutenção da temperatura corporal. A quantidade de energia mínima necessária para desempenhar tais funções e manter o equilíbrio (homeostase) do organismo é o que chamamos de taxa metabólica basal.
O gasto energético necessário para realizar as funções vitais ao organismo e as demais atividades de nossa rotina pode ser determinado através da taxa metabólica total, que pode variar de acordo com as particularidades de cada indivíduo, como altura, sexo, idade, prática de atividade física e estado nutricional.
Muitos responsabilizavam a idade como um fator determinante para o aumento do peso corporal! Lembro que minha vó dizia que eu era um “saco sem fundo”, pois comia sem parar e continuava “seco” como sempre! No entanto, com o passar dos anos e alguns quilos extras, passamos a acreditar que a idade seria um fator importante para o aumento do peso, visto que ao envelhecer, as alterações celulares tornavam o metabolismo mais lento, reduzindo a taxa metabólica do organismo. Mas embora existam diversos fatores que contribuam para o ganho de peso, evidências recentes apontam que a redução do metabolismo com o decorrer da idade não é um deles, vamos ter que mudar a desculpa!
Envelhecimento: o metabolismo reduz com o passar dos anos?
De acordo com um estudo clínico publicado este ano pela revista Science por Pontzer e colaboradores, a taxa metabólica do organismo não altera com a idade da forma que pensávamos. O estudo pioneiro foi conduzido com mais de 6 mil indivíduos, com idade de 1 semana a 95 anos, envolvendo mais de 29 países. Os pesquisadores avaliaram as taxas metabólicas basal e total através da técnica chamada “água duplamente marcada”, em que os participantes bebem água contendo isótopos específicos de hidrogênio e oxigênio. Estes isótopos são consumidos à medida que o organismo produz e gasta energia (catabolismo e anabolismo), sendo posteriormente quantificados na urina. Desta forma é possível determinar com exatidão o gasto energético de um indivíduo no seu dia a dia.
Os pesquisadores descobriram que o declínio do metabolismo ocorre apenas mais tarde, após os 60 anos de idade, permanecendo estável durante a vida adulta. O estudo demonstrou que o metabolismo de uma pessoa sofre quatro grandes alterações durante sua vida:
– Do nascimento até 1 ano, em que o metabolismo de recém-nascidos é equivalente ao metabolismo da mãe, atingindo pico máximo ao completar 1 ano de vida. Neste período, a taxa metabólica pode apresentar valores acima de 50% da taxa metabólica da vida adulta;
– De 1 aos 20 anos, em que ocorre uma desaceleração metabólica suave, diminuindo o metabolismo em torno de 3% ao ano – até completarmos 20 anos;
– Dos 20 aos 60 anos, em que o metabolismo permanece estável, sem mudanças significativas;
– Após os 60 anos, período em que um declínio permanente é iniciado, podendo reduzir 26% da taxa metabólica por volta dos 90 anos.
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O declínio da taxa metabólica após os 60 anos pode estar associado à perda de massa muscular e redução de atividades físicas que demandam maior energia. No entanto, a redução do metabolismo também pode estar associada à diminuição da função celular, visto que à medida que envelhecemos inicia-se o processo de senescência celular, impedindo que as células do nosso organismo exerçam suas funções de maneira apropriada – o que pode acarretar na redução da energia requerida.
Ainda, foi observado que não houve alterações significativas da taxa metabólica durante a gravidez ou menopausa, bem como entre homens e mulheres (levando em consideração o peso e tamanho de cada indivíduo), indicando que o gênero não seja um fator determinante para o metabolismo energético.
Existem alimentos que aumentam esse metabolismo?
Sim, existem! Vou citar 10 alimentos podem te ajudar a dar uma acelerada no processo:
1) Alimentos ricos em proteínas, como carne, peixe, ovos, legumes, nozes e sementes. Eles fazem isso, exigindo que seu corpo use mais energia para digeri-los, o conhecido como o Efeito Térmico do Alimento (TEF), o número de calorias que o corpo gasta para digerir, absorver e processar os nutrientes das refeições.
As proteínas aumentam a taxa metabólica em 15-30%, em comparação com 5-10% para carboidratos e 0-3% para as gorduras.
Dietas ricas em proteínas também reduzem a queda no metabolismo, que acontece muitas vezes durante a perda de peso, ajudando seu corpo a manter a massa muscular. Além disso a proteína aumenta a saciedade, evitando que você coma demais.
2) Alimentos ricos em ferro, zinco e selênio que desempenham papéis diferentes, mas igualmente importantes na função adequada do seu corpo. Eles são necessários para o bom funcionamento da glândula tireoide, que ajuda na regulação do metabolismo.
Uma dieta muito baixa nesses minerais pode reduzir a capacidade da glândula tireoide retardando o metabolismo.
3) Pimenta, que contêm capsaicina, um composto químico que pode acelerar o metabolismo, aumentando o número de calorias e gorduras que você queima.
A capsaicina pode ajudar o seu corpo a queimar cerca de 50 calorias extras por dia, além de estimular a saciedade.
4) Café, a cafeína encontrada no café pode ajudar a aumentar a taxa metabólica em até 11%, além de ajudar o corpo a queimar gordura para obter energia e aumentar o desempenho durante treinos. Os efeitos variam de pessoa para pessoa, com base em características individuais, como peso corporal e idade.
5) Brócolis, rico em antioxidantes que fortalecem o sistema imunológico e fornecem fibras importantes para ajudar no funcionamento do intestino. O metabolismo fica acelerado por causa da quantidade de vitamina C e cálcio presente nos brócolis, que promove a queima de gordura. Já a clorofila, também existente no vegetal, ajuda a desintoxicar o fígado e estimula a produção de energia.
6) Chá Verde, com sua combinação de cafeína e catequinas, pode aumentar o metabolismo em 4-10%; o que equivale a queimar um extra de 100 calorias por dia. O corpo usa a gordura armazenada para obter energia de forma mais eficaz, aumentando sua capacidade de queimar gorduras em até 17%. No entanto, os efeitos podem variar de pessoa para pessoa.
7) Gengibre, pois pesquisas mostram que dissolver 2 gramas de pó de gengibre em água quente pode ajudá-la a queimar mais 43 calorias diárias, além de diminuir a fome e aumentar a saciedade.
Os Grãos do Paraíso, outro tempero da família do gengibre, podem ter efeitos semelhantes.
8) O Cacau, além de saboroso, também beneficia o metabolismo. Cacau e extratos de cacau podem promover a expressão de genes, que estimulam o uso de gordura para produzir energia. Ele pode impedir a ação de enzimas necessárias para quebrar gordura e carboidratos durante a digestão; e desempenha um papel na prevenção do ganho de peso, reduzindo a absorção de algumas calorias. Mas atenção estou falando de cacau e não chocolate ao leite! Opte por chocolate contendo cacau acima de 70% na sua composição!
9) Vinagre de maçã é útil na queima de gordura para produzir energia e ajuda a perder peso de outras formas, ao retardar o esvaziamento do estômago e aumentar a saciedade. Limite seu consumo diário a duas colheres (30 ml).
10) Óleo de coco acelera o metabolismo porque possui triglicérides de cadeia média (MCTs). Isso é contrário à maioria dos outros tipos de gorduras, que geralmente contêm maiores quantidades de ácidos graxos de cadeia longa. Uma vez que essas gorduras no sangue são absorvidas, vão diretamente para o fígado e são transformados em energia. Isso os torna menos propensos a serem armazenados como gordura.
A ingestão diária de 30 ml de óleo de coco pode reduzir com sucesso o tamanho da cintura (gordura visceral) em indivíduos obesos.
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